Esta es la pregunta del millón que todos nos hacemos: ¿Es posible perder grasa sin perder masa muscular? La respuesta es sí, es posible..Después de haber ayudado a más de 100 personas a lograr sus metas fit, me atrevo a decir que sí, es posible. Sin embargo, requiere algunas estrategias clave que quiero compartir contigo en este artículo.
🔥Déficit Calórico Moderado: Consume menos calorías de las que quemas, pero no de manera extrema. Un déficit moderado de 300 a 500 calorías por día suele el rango que me gusta manejar para la pérdida de grasa sin sacrificar masa muscular.
💪Alta Ingesta de Proteínas: Asegúrate de consumir suficiente proteína para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.
Este es un punto que, a lo largo de los años, he notado que muchos de mis asesorados encuentran desafiante. Por eso, siempre recomiendo apoyarse con una proteína en polvo. Esto me lleva a la siguiente pregunta: ¿Cuál elegir?🤔
Hace menos de un año decidí llevar una dieta libre de lácteos y gluten (esto es tema para otro blog 👀). Entre los productos que eliminé estaba la proteína en polvo. La verdad es que la proteína en polvo es una herramienta extremadamente valiosa cuando se busca mantener una alimentación alta en proteínas.
Desde entonces, he estado buscando una proteína que cumpla con todos mis requisitos: libre de lácteos y gluten, con un perfil nutricional adecuado, ingredientes de calidad, buen sabor y que esté libre de metales pesados, todo comprobado.
Finalmente, encontré una proteína que cumple con todos estos aspectos🤩, y hasta ahora, la opción que me parece más conveniente es la proteína sin sabor. Puedo agregarla al café de la mañana, a un jugo de frutas o a alguna receta, haciendo que sea mucho más versátil. Haz clic aquí para conseguirla. USA MI CODIGO "IMBERRYFIT" y obtén 10% off.
Ahora bien, ¿cómo sabemos cuántas calorías debemos consumir para estar en un déficit calórico? O también, ¿cómo determinar cuántas son 300 a 500 calorías diarias menos?🤨 Hay cientos sitios web que pueden hacer estos cálculos por ti.
Por supuesto, no puedo dejar de mencionar mi app Imberryfit: en ella ingresas tus datos, luego tus objetivos, y te calculo cuáles son tus macros y las calorías que debes consumir para alcanzar el déficit calórico necesario.
🍎Carbohidratos Suficientes: Aunque los carbohidratos a menudo se reducen en dietas para perder peso, es importante mantener una ingesta adecuada porque nos proporcionar energía durante los entrenamientos y previenen la pérdida muscular.
💧Grasas Saludables: No elimines las grasas completamente, Las grasas son cruciales para mantener una buena salud hormonal. Las hormonas juegan un papel esencial tanto en la pérdida de grasa como en la ganancia de masa muscular, por lo que consumir grasas saludables puede ayudar a optimizar estos procesos.
🏆Ahora hablemos del entrenamiento. Mientras que una dieta equilibrada y rica en nutrientes es fundamental para alcanzar nuestras metas de salud y fitness, el entrenamiento adecuado ayuda a maximizar la pérdida de grasa y es necesario para mantener y aumentar la masa muscular,
Juntos, una buena nutrición y un régimen de ejercicio bien estructurado, forman la base de un estilo de vida saludable y sostenible.
Uno de los errores más comunes que he observado en mi carrera es que, cuando mis clientes buscan perder grasa, tienden a enfocarse en hacer cientos de repeticiones con pesas por miedo a "endurecer la grasa" (lo cual no es posible) o a ponerse "grandes" (esto no sucede si están llevando una alimentación en déficit calórico).
🏋️Levantamiento de Pesas: Mi recomendación, si quieres perder grasa y preservar tu masa muscular, es que entrenes fuerte y pesado. Realiza series de 12 repeticiones con un peso que te desafíe. Enfócate en levantamientos compuestos y con pesos libres (sin maquinas con mancuernas) que trabajen varios grupos musculares, como sentadillas, peso muerto.
🔥Cardio HIIT: Este tipo de cardio alterna periodos de ejercicio de alta intensidad y periodos de descanso o ejercicio de baja intensidad,El Cardio HIIT aumenta tu tasa metabólica, permitiéndote quemar calorías incluso después del ejercicio y es más efectivo para preservar la masa muscular, ya que las sesiones cortas y de alta intensidad estimulan la síntesis de proteínas musculares.
📆Frecuencia y Volumen: Entrena cada grupo muscular al menos dos veces por semana y asegúrate de tener un volumen de entrenamiento adecuado (series y repeticiones) para estimular el crecimiento.
Entre las estrategias para perder grasa sin perder masa muscular es IMPORTANTISIMO el descanso: durante los periodos de descanso, el cuerpo repara y reconstruye los músculos, quema grasa, recupera el sistema nervioso central y equilibra las hormonas.
💤Sueño Adecuado: Dormir bien es crucial para la recuperación muscular y la pérdida de grasa. Intenta dormir al menos 7-8 horas por noche.
😴Días de Descanso: Asegúrate de incluir días de descanso en tu programa de entrenamiento para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan.
Como consideraciones adicionales hidrátate mantén una adecuada ingesta de agua para optimizar el rendimiento y la recuperación y además hay que controlar el estrés porque puede afectar negativamente tanto la pérdida de grasa como la conservación muscular.
Sí, es posible perder grasa y mantener o incluso ganar masa muscular simultáneamente, pero requiere una combinación equilibrada de nutrición adecuada, entrenamiento de fuerza y descanso. Siguiendo estos principios, puedes alcanzar tus objetivos de una manera saludable y sostenible.
Sino sabes como aplicar todos estos principios, déjame ayudarte, descarga mi app Imberryfit y únete a mi equipo de mas 100 personas que cómo tu estamos buscando ser nuestra mejor versión,
Espero y estos datos te sean de super ayuda,
Love❤️,
Anais.
Comments